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【科普】我要跑10000米！

來源：BANGER 發(fā)布日期：2021-02-03 瀏覽量：2523

導(dǎo)讀：

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A：我要跑1000米

B：我要跑5000米

C：我要跑10000米

D：我不跑，我看你們跑，我跑完步雙腿酸痛，

現(xiàn)在走路都困難

問題一

跑完步為什么會雙腿酸痛？

有很多小伙伴心血來潮開始跑步，卻因為不恰當(dāng)?shù)呐懿阶藙莺兔つ康淖非笪骞铩⒘锉砻嫔系?/span>“數(shù)字公里”，導(dǎo)致跑完步雙腿酸痛。

多年來，因跑步發(fā)生猝死的健身人和馬拉松人多不勝數(shù)，而因運動受傷的運動員和明星也是比比皆是。其中，最為典型的是這三位中國著名運動員不得不放棄自己的運動生涯。

劉翔：中國著名跨欄運動員，2008年，因運動過量導(dǎo)致跟腱炎發(fā)作。

姚明：中國著名的籃球運動員，2005年左腳踝骨刺、2006年右腿脛骨非轉(zhuǎn)移性骨折、左腳小腳拇指骨折和左腿脛骨骨裂、2009年左腳骨裂、2010年跟腱拉傷和左腳踝輕度扭傷、2011年左腳踝應(yīng)力性骨折。

鮑春來：中國著名的羽毛球運動員，2002年鮑春來左腳膝蓋關(guān)節(jié)里出現(xiàn)游離體，另外還有嚴(yán)重的膝傷。

看了這些典型的案例，你真的還敢盲目的“跑步”嗎？今天

邦爾骨科賀林伸主任

為你來解答這重重疑惑

跑步到底需要注意什么？

怎么才能科學(xué)的進行“跑步”？

播放：聽聽邦爾專家談“科學(xué)跑步很重要？”

一

跑步需警惕這些信號

1. 運動中突發(fā)呼吸急促

2. 胸部的壓迫感，尤其是左側(cè)胸部

3. 感到疼痛或不適，特別是在運動期間

4. 運動中意識的喪失

5. 突發(fā)的心悸，或者不舒服的心跳節(jié)奏

6. 嚴(yán)重或突發(fā)的暫時頭暈

如果運動中出現(xiàn)此類問題，最好停下來，建議去檢查一下心臟。

二

跑步7種常見的損傷

跑步膝：髕骨（膝蓋）下面的軟骨出現(xiàn)問題所致，當(dāng)你屈伸膝蓋時，髕骨的移動要跟身體移動的方向相協(xié)調(diào)，如果出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)，就可能產(chǎn)生非正常的壓力。

跟腱炎：跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。當(dāng)跟腱在短時間內(nèi)承受的壓力過大時，可能會發(fā)生勞損、細微挫傷或撕裂，進而出現(xiàn)無菌性炎癥。

腘繩肌問題：腘繩肌位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。腘繩肌問題常常發(fā)生是因為這些肌肉比較弱。

足底筋膜炎：每跑一步，我們雙腳吸收數(shù)倍于體重的力量，由于超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。

外脛夾：也可以叫做脛骨應(yīng)力綜合癥，是脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。

髂脛束綜合癥：髂脛束位于大腿外側(cè)，從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關(guān)節(jié)彎曲、伸展，將使髂脛束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特別是下坡跑時，就可能拉傷。

應(yīng)力性骨折：和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應(yīng)力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果。

三

怎樣跑步是最科學(xué)的？

一個安全有效的運動處方應(yīng)包括四個部分，即準(zhǔn)備活動、跑步活動、肌力練習(xí)和整理活動。

1、準(zhǔn)備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。

比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

2、跑步活動：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。

所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%），簡單的計算方法是用參數(shù)220減去自己年齡再減去30的余數(shù)就是運動中應(yīng)該達到的心率數(shù)。

所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。

3、肌力練習(xí)：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。

可做徒手或負重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

4、整理活動：經(jīng)過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。

正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

嘉興邦爾骨科醫(yī)院

賀林伸

副主任醫(yī)師骨科主任

浙江省第二屆四肢功能重建專業(yè)委員、

浙江省第三屆手外科青年委員

擅長：關(guān)節(jié)外科、四肢創(chuàng)傷修復(fù)重建有豐富的經(jīng)驗；擅長關(guān)節(jié)置換、顯微微創(chuàng)、復(fù)雜骨及軟組織缺損的修復(fù)重建、斷指再植、手指再造。

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聲明：本文由邦爾骨科原創(chuàng)發(fā)布 ▌

圖片來源：創(chuàng)客貼 ▌

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